Cviky pro pevné bříško

14. 10 2011 | 14.20

1. cvik

 

 

 

 Postup:

 

 

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Lýtka jsou rovnoběžně s podlahou a chodidla jsou uvolněná. Ruce překřižte na hrudi, aby se dlaně dotýkaly ramenou. Zatáhněte břišní svaly a mírně zvedněte hlavu a horní část zad v úhlu asi 30°. Při pohybu dolů se hlava nedotýká podložky. Nádech při zvedání, výdech při pokládání. (doporučený počet opakování 3 x 25).
Zjednodušená varianta: Nohy opřeme o židli a ruce necháme natažené podél těla.
Náročnější varianta: Nohy držíme rovně mírně nad zemí.
Tipy:
- Nepřitahujte bradu k hrudi.
- Zaměřte se na práci břišních svalů
Kdy přestat:
- pociťujete-li škubání v hlavě
- nemůžete udržet krk nebo ramena uvolněná

 

 

 

 

 

2. cvik

 

 


Lehněte si na záda, ruce natáhněte nad hlavu a opřete dlaně o těžší kus nábytku. Nohy mírně pokrčené v kolenou zvedáme společně s boky. Při pohybu dolů nepokládáme nohy na podlahu. Nádech při zvedání, výdech při pokládání. (doporučený počet opakování 3 x 21).

Zjednodušená varianta: Cvik provádíme s rukama podél těla.
Náročnější varianta: Cvik provádíme s nataženýma nohama.
 

Tipy:
-          Vychylte pánev.
-          Vnímejte pohyb zvedání a ne přitahování kolen
-          Zaměřte se na práci břišních svalů, nezapojujte svaly na zádech ani na nohách.

 

 

Kdy přestat: 

 

 

 

  • krk a ramena jsou napnutá
  • nemůžete zvednout boky bez trhání

 

 

 

 

 


 

 

 

 

3. cvik

 

 


Zaujměte pozici jako na obrázku, dbejte na to, aby záda byla rovná. Nohy jsou mírně pokrčené a ruce podél těla. S nádechem roztáhněte ruce i nohy a s výdechem se vraťte do původní polohy. (doporučený počet opakování 3 x 11).
Zjednodušená varianta: Přidržte se tepláků.
Náročnější varianta: Cvičte s lehkými činkami.
Tipy:
-          Dívejte se před sebe, nepřitahujte bradu k hrudi.
-          Nekrčte ramena.
Kdy přestat:
-          Neudržíte ruce či nohy ve vzduchu.
-          Neudržíte vzpřímenou hlavu a padá vám brada.
-          Záda nebo krk začnou bolet.

 

 

 

 

 

 

 

4. cvik

 

 

Lehněte si na pravý bok, podepřete se pravou rukou v loktu (podle obrázku), nohy jsou rovné a levá ruka v bok. Vydržte tak dlouho, jak to půjde a sledujte čas. Proveďte 3 série a potom znovu na druhou stranu. (doporučená doba výdrže je 19 s).
Zjednodušená varianta: Podepřete se o koleno spodní nohy.
Náročnější varianta: Horní paži natáhněte vzhůru.
Tipy:  Hlava, krk, hruď a nohy jsou v jedné přímce.
Kdy přestat:
-          Boky vám padají k podlaze.
-          Krk, ramena nebo záda bolí.
-          Nedokážete tělo držet v přímce.
 
 

 

Sedy Lehy


Sedy Lehy to je všeobecně známý cvik. Kdo si prošel pořadným tělocvikem na
základní škole, tak to zná. Já jsem je trénoval na silový trojboj, takže jsem
se jich hodně natrénoval.Ale k věci. Důležité je dobře si zabřít dobře nohy.
Ideální je do žebřin, nebo si můžete dát nohy pod činku. Ruce si zkřižte na
prsou a střídavě kmitejte na jednotlivé strany. Jestli jich uděláte 60 za minutu
tak jste dobří a zasložíte si pochvalu.