Relaxačních technik je úžasné množství. V našem zdravotnictví jsou za bezpečné a ověřené považovány dvě: Schultzův autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace. Obě umím a mám na sobě ozkoušené a přijde mi, že autogenní trénink je spíš pro lidi hloubavější se sklonem k meditacím a Jacobsonova technika pro akční touto realitou zaujtaté jedince, pro které jen tak ležet není zrovna přitažlivá představa. Technika, kterou popisuji je takovou  jednoduchoučkou schrumáží těch dvou s přidáním představivosti a autosugesce.

Vyberte si pohodlné místo. Může to být postel, gauč, rozložené deky na podlaze. Hlavně, aby tam přes vás nikdo nepřeskakoval a neodehrávala se tam většina aktuálního rodinného dění. Přikryjte se dekou, pod hlavu můžete dát malý polštářek. Základním pravidlem je, aby se vám leželo příjemně a bylo vám teplo. Když fouká na nohy, z relaxace nic nebude...

Vyberte si dobrý čas. Na začátek je nejlepší doba, kdy jste přes den unavení a za ideálních podmínek se jdete natáhnout. Třeba po obědě, nebo večer před spaním. Někomu může pomoci relaxovat i ráno po probuzení, zejména, pokud se vzbouzíte ztuhlí a neodpočatí. Pro začátek je docela rozumné si natáhnout budík, protože kdo začíná s relaxováním, nebo je velmi unavený, má obstojnou šanci, že při relaxaci přepadne do spánku. Usínání při relaxaci je také dobrý signál velké únavy organismu - tělo nemá sílu už ani relaxovat, potřebuje prostě hluboce spát a využije jakoukoli příležitost, kterou mu poskytnete. Člověk v relaxacích zběhlý pak může relaxovat skoro kdykoli a kdekoli. V metru, na zastávce, v práci na záchodě, uprostřed ruchu domácnosti. Je možné se totiž naučit vypínat jen část mysli, uvolňovat jen určité oblasti těla, uvolnit se na několik minut a z relaxace do aktivity přecházet skoro lusknutím prstů. Chvíli to ale trvá. Mně to zabralo asi dva roky, k dokonalosti mám daleko, ale je úžasné, co všechno jde a člověk se to může naučit úplně sám.

Seznamte se s vlastním tělem a mechanismy, jakými vzniká bolest, která vás trápí. U páteře může jít o stažení svalstva, které tlačí na nervy a výstupky na páteři. Dobrá představa, o tom, co se ve vás děje pomáhá při představách, které jsou pro účinek klíčové.

Nakonec vypněte všechna pípítka a telefon. I vibrace telefonu vás od myšlenek na uvolnění uvrhnou do horečného přemýšlení, kdo vás shání a co se zase děje. Když budete pár minut mimo dosah, lidé kolem to zajisté přežijí. A děti... Ty vypnout nejde, ale ony občas spí, nebo si hrají, sedí před televizí, nebo je může hlídat ten druhý. Zatím jsem teoretik, za několik měsíců pravdivě popíšu, jak se dá relaxovat vedle miminka. Pevně věřím, že to půjde!

Když pohodlně ležíte, řekněte si nejdřív sami pro sebe (nahlas, či v duchu): "Následujících 20 minut patří pouze mně a mému odpočinku. Zasloužím si je, pomáhají mi cítit se lépe, načerpat novou sílu a odstranit bolest." Větu je možno si upravit podle sebe. Cílem je přesvědčit sebe sama a procítít, že strávit určený čas relaxací je ten nejlepší nápad, jaký vás mohl napadnout. Je to možná zvláštní, ale pochopíte to tak nejen vy, ale i realita kolem. Často se mi stane, že jdu relaxovat a jen co skončím, zazvoní telefon, nebo začne vyvádět kočka s kocourem. Ale AŽ POTOM. Nikoli uprostřed nejhlubšího uvolnění.

Pak začněte procházet celé tělo. V poředí: prsty u nohou - chodidla - paty -  nárty - kotníky - lýtka - holeně - kolena - stehna - hýždě - kyčle. Prsty u rukou - dlaně - hřbety rukou - zápěstí - předloktí - lokty - paže - ramena. Oblast kostrče - bedra - kříž - svaly podél hrudní páteře - lopatky - šíje - svaly podél krční páteře. Podbřišek - břicho - hrudník - svaly mezi žebry - krk. Brada - ústa - čelisti - jazyk - tváře - nos - oči - uši - obočí - čelo - kůže pod vlasy.  Můžete mluvit sami k sobě a v duchu si říkat: "Kotníky jsou uvolněné...ze stehen mizí napětí atd. na začátek je to lepší. Později stačí, když jen na určitou část těla zaměříte pozornost a přejete si, aby se uvolnila. Také pomáhá, když projdete celé nohy, říci si: "Celé nohy jsou uvolněné."  A analogicky stejně když projdete každou další část těla. Mysl to lépe pochopí a tělo se podle toho zařídí.

Na začátek a při velkém napětí múžete svaly v uvolňované části těla trochu zatnout, nebo se pohnout, abyste si je líp uvědomili. Relaxaci to vůbec nenaruší, spíš naopak. Snažit se násilím udržet bez jediného pohybu jde proti základní myšlence relaxace, kterou je CÍTIT SE PŘÍJEMNĚ, a spíš to zvýší napětí. Stejně tak i když se vám zdá, že v těle necítíte žádný zvláštní rozdíl a usoudíte, že tohle povídání k sobě nefunguje, nenechte se zmást. Funguje a uvolnění přichází. Jen nejsme zvyklí dostatečně citlivě vnímat maličké rozdíly v napětí svalstva a chvilku trvá, než se citlivost vrátí. U mě to bylo takové pořád nic, pořád nic a jednoho dne jsem to najednou cítila v nohách a pak i v dalších částech těla.

Když dokončíte tuto vnitřní procházku po těle, pokud jde o bolest, dají se čekat dvě věci - ustoupí, nebo se naopak ještě zvýrazní. Zesílení bolesti může mít víc důvodů - snahou o uvolnění se svaly paradoxně ještě víc stáhly, nebo ležíte v poloze, která pro vás v daném stavu není pohodlná. Můžete se zkusit přetočit na bok, nebo naopak záda podložit. Můžete zkusit i bolest nechat být a ujistit se, že dalším uvolněním v relaxaci bolest zmizí úplně. Často to tak je.

V této fázi, pokud ke stlumení bolesti, či uvolnění procházka po těle stačila, můžete nějakou dobu setrvat v uvolnění a pak se vrátit zpět k bdělosti, nebo usnout - podle toho, co potřebujete, nebo můžete pokračovat s představami.  Co si dokážeme představit, to se může stát. Vyzkoušela jsem to a funguje to, i když jsem sama rozený skeptik a když mi to na začátku někteří lidé tvrdili, jen jsem zdvihala obočí a ťukala si na čelo. Je dokázané, že tělo i mysl jsou propojené. Když uvolníte tělo, uvolní se mysl. Když v mysli odstraníte fyzickou potíž, zmírníte ji. Sice jen dočasně, protože když její příčina stále trvá věci se vrátí tam kde byly předtím (jako mytí nádobí - umyjete, ale protože zas vaříte, musíte ho mýt znova...), ale i tak to není k zahození, ne?

Přechod k představám si můžete uvést třeba takto: "Celé mé tělo je uvolněné, uvolňuje se i mysl a má pozornost se přesouvá...." Nyní si můžete zkusit představit vlastní záda a páteř. Použijte vzpomínky na hodiny přírodopisu a vzpomeňte na kostlivce Edu. Tak to v nás vypadá. Kromě toho, jsou tam i nějaké šlachy a svaly. Není potřeba vědět přesně, jak to tam je seskládané, uvidíte, nebo ucítíte (nevím, jak tomu vnitřnímu vidění říkat, je to něco mezi) to jasně a bude to fungovat.

Představujete si takhle vnitřek zad a pomalu se přesuňte k místu, kde to bolí. Jako byste najednou byli úpně maličcí a mohli tam vejít a zblízka se podívat. Pomalu uvidíte, kde je problém. Můžete si všimnout, že někde kost dře o nerv, nebo tak něco, ale vaše představa může klidně vypadat i jako ze seriálu Byl jednou jeden život - může tam stát ohavný zelený trol se špendlíkem a bodat vás přímo do nervového zakončení, nebo kousat do svalu. Podle toho, co uvidíte, vytvořte kreativně řešení - rozmasírujte ztuhlé místo, srovnejte nervíky, namažte tam hojivou mast, uškrťte a nakopněte trola, nebo mu rázně vysvětlete, že má vypadnout, pokud jste proti násilí. Jste-li zvědaví, můžete se ho i zeptat, proč tam vlastně je. Možná se vám vysměje, ale možná vám i řekne, že ho někdo poslal třeba proto, že už toho je v práci dost, nebo protože zanedbáváte cvičení. Nakonec všechny fyzické potíže můžeme vidět i jako dar prozřetelnosti, která se nám tak snaží naznačit, že jdeme neprávnou cestou a postrkuje nás směrem, který je k většímu prospěchu nás i našich bližních. Trolík má sice nevděčnou úlohu, ale vlastně je to kámoš.

Když dokutíte dílo oprav a opečujete bolavá místa, jasně si řekněte, že je hotovo a uvědomte si celé tělo. Vraťe se k normálnímu vnímání. V tuto chvíli je bolest pryč, nebo výrazně menší. Podle času si můžete ještě pohovět a užít si uvolnění a pak se vrátit k bdělosti.

Když se nechystáte zrovna usnout, je vědomý návrat k bdělosti z relaxace dost důležitý. Pokud se jen tak z hlubokého uvolnění zvednete, může se vám točit hlava, nebo se budete cítit unavení. Navíc tělo a mysl tyhle skoky moc nemusí a příště se bude uvolnění bránit, aby se takový šok neopakoval. Návrat k bdělosti by měl vypadat pokud možno pokaždé stejně, tím si tělo opět zvykne a naučí se. V duchu si nejdřív řekněte, že relaxace nyní končí a vracíte se k bdělosti. V přítomném čase si i řekněte, jak se po probuzení chcete cítit. Třeba: "Po ukončení relaxace jsem odpočatá mám občerstvenou mysl a jdu studovat chemii." Pak si představujte, jak s každým výdechem z těla odchází malátnost a tíha a s každým nádechem vstupuje pocit aktivity a bdělosti. Dýchejte tak podle potřeby - od půl minuty do třeba jednoho nádechu a výdechu při rychlém výstupu. Pak rozhýbejte prsty u rukou a u nohou, několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, tím se rozproudí krev. Protáhněte se, co to jde, otevřte oči a podle potřeby ještě chvilku ležte a pak v klidu vstaňte.

Pro rychlý výstup, který potřebujete když relaxujete třeba v metru a někdo vám zaklepe na rameno, stačí jeden nádech a výdech a nějaká ustálená formulka třeba: "Vystupuji z relaxace k bdělosti, teď." Ideální je ale i z krátké relaxace vystupovat postupně.

Při relaxování a zejména na začátku se můžou dít i všelijaké zvláštnosti, i když u tohoto druhu relaxace jsou dost vyjímečné. Můžete silněji cítit vlastní tep, nebo vám může cukat v končetinách. Také brnění je docela obvyklé. V hlubokém uvolnění může také přijít bod, kdy máte pocit, že přetáváte cítit tělo, nebo jako že se propadáte. Také je normální pocit velké tíhy, která jako by vám ani nedovolila se pohnout. Pomůže když všechno, co přichází přijímáte a pokud to je nepříjemné, můžete se pohnout, nebo změnit polohu. Třeba si na chvíli lehnout na bok a tak pokračovat dál.

Tento vyčerpávající návod je nejlepší brát jenom jako takové vodítko. Každý člověk je jiný a potřebuje vlastní rychlost a systém. já jsem osobně nejdřív zkoušela různé techniky nějakou dobu podle návodu a když mi něco opakovaně nevyhovovalo, upravovala jsem si postup podle sebe. Je moc zajímavé vydat se na cestu seznamování se se sebou a možnostmi vlastního těla i mysli. Přeji mnoho štěstí.